老年人应该做什么运动

老年人应该做什么运动

老年人应该做什么运动，人的年龄随着时间的推移越来越大，身体也会因为年龄增大而老化。就如同机器一样，若是没有好好保养，会出现功能不良，引起故障。下面推荐老年人应该做什么运动。

　　老年人应该做什么运动1

太极拳

太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，使人生机旺盛，功能活跃，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

慢跑

轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

快走

坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。

健步快走能改善老年人的新陈代谢，调节老年人的心情环境，能从各方面提高老年人的身体素质，更能预防和缓和高血压等老年人所常见的心血管疾病。

广场舞

跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。并且有助于提高睡眠质量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

骑自行车

骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏，协调合作，可以避免大脑两半球的偏盛偏衰，有利于大脑发育，预防脑功能减退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化，有利于肺心病的排痰换气。

老年人健身锻炼应遵循的原则

全面、定期检查

了解锻炼前、中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平，特别要注意心血管和脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。

低强度、短时间

选择运动时间不过长、强度不太大的'全身性体育活动。活动应包括各个关节的肌群，动作要有节奏，速度宜稍缓慢。

用2周时间观察其反应，可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应，但可很快消失。适应后再小幅度增加运动量，再经过一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

有规律、持之以恒

每周至少参加3次，当经过一阶段试探性适应的运动后，强度要达到有效的阈值，适宜心率为40%～60%最大心率，约110次/分左右便可取得良好效果，达到最佳效果需要数周到数月的时间，但如果停止锻炼2周，便呈明显下降趋势。

不过分用力及动作过猛

锻炼方式可多样化，但要避免屏气，过分用力，动作过猛，避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

趣味性

老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣，不要强求锻炼，任何勉强都会造成不良后果。

生病时应停止锻炼

有明显心肌功能减退者或慢性病患者，可按照病情特点进行医疗体育锻炼。

强调事先准备活动和运动后整理活动

年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作，慢走可避免损伤；跑步后至少慢走2～3分钟；力量练习后先休息5分钟，运动后忌立即洗热水淋浴，可洗1次温水澡。

　　老年人应该做什么运动2

背部撞树法

用背部撞击树木，目的就是通过动作按摩、挤压背部经络及其上穴位，以促进全身的血液循环，活络全身血脉。

可以用背部撞击树木，也可以撞击墙壁、沙袋等。除垂直撞击外，还可以将背从左向右旋转撞击，或用身侧面撞墙，力求让整个背部都获得适当的挤压。

对于老年人来说，虽然撞树法简单易学，但注意在撞击时要由轻到重，时间由短到长，一般每次10至20分钟就可以了。

另外，由于老年人机体功能已经开始退化，撞击时不宜用力过猛，以防出现骨折，甚至伤及内脏。

跪膝法

跪膝法简单地说就是跪着用膝行走，一般会在地板垫一个软垫子，每天花20分钟以膝代足，徐徐前行。

中医称膝为“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大补肝脏，可以促进老年人的血液循环。跪着走把气血引到膝盖上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的赘肉减去。

金鸡独立法

所谓金鸡独立，就是单脚独立，只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。

由于双眼微闭，老年人金鸡独立时，调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。这时脚上6条重要的经络通过脚的调节，经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。

此法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病等疗效显著。

抛砖操

抛砖操是长寿之乡如皋老人喜欢的一种运动方式。它基本是甩手操的变异，方法是：身体站直，眼睛平视，双足距离与肩同宽，膝可以微微弯曲，有点像太极拳蹲马步。

两臂放松慢慢上举至与肩同高。由上向下、由前向后用力平甩，向后甩的.手臂高度尽可能高，上举时吸气，下甩时吐气。这样持续重复动作至100次。

抛砖操主要是通过经络运动使气血满足脏腑的营养，促进五脏六腑的阴阳协调。比如甩手过程能活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于人体“手三阴经”(手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经)经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。

现代医学实验证实，甩手运动还有助于增强人体脑部内啡呔的产生，从而达到镇静、安神、稳定情绪的功效。 要注意的是，做甩手运动时，以空腹为宜，否则会波及肠胃。

搓绳

搓绳的方法很简单，把稻草或麻放在手心，通过双绞原理，两手一搓就成了绳子。搓绳长寿的秘密，是因为手心的穴位经过搓磨刺激了全身的经络，同时两臂的规律性活动带动了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的运动。

因为人体最重要的12条正经中，与手相关的有6条，手部与此相关的穴位有23个。如果加上手上分布的经外奇穴等，手部的穴位多达90多个，按摩或按压这些穴位，几乎可以治疗全身疾病。

搓绳宜在早上10点和下午3点左右进行，因为这个时间胃部消化处于相对安静的状态，心血平和。

如果变动一下搓绳的方法，比如将一根小木棍放在掌上模仿搓绳的动作来回搓，或者用铅球在手上转动作搓绳状，或者十指并拢，两手心相对而搓，也同样能达到刺激手心穴位强身健体的目的。

搓手的动作不受时间和环境的制约，灵活方便，随时随地随性，很适合老年人。