一周饮食计划

一周饮食计划

一周饮食计划，民以食为天，饮食对于中国居民是十分重要的，并且还要注意合理的饮食搭配，这样才健康，营养才能得到满足，吃好才是最重要的，下面来看看一周饮食计划。

　　一周饮食计划1

每日饮食计划

1、热量　中年后随年龄增长，活动量减少，基础代谢率降低，人体脂肪增多和瘦肉组织减少，对热量的消耗也随之减少。每天所需热量比成年期减少10％，热量随年龄增长而递减，应多吃高营养、低热量的食物，如全谷、蔬果类。对于体型较小、活动量小的老年人，男性每天需1500千卡，女性需1200千卡。

2、蛋白质　占总热量的10％～12％，1克／公斤体重／天。蛋白质适量，有助于各项生理功能，过多会增加肝、肾的负担。多选择含优质蛋白的食物，如牛奶、鱼类、鸡肉、豆制品及瘦肉，并采用容易消化的烹调方式。

3、碳水化合物　占总热量的58％～68％，避免单糖或甜食，多选择多糖类食物，尤其是富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦面包等，可促进肠胃的蠕动，促进消化和预防慢性病的发生。

4、脂肪　占总热量的25％～30％为宜，如有心血管疾病者再降低，避免选择油脂较多或饱和脂肪酸较多的动物性食物。食用油可选含单不饱和脂肪酸较多的植物油(山茶油、橄榄油、菜籽油)，要避免高温油炸，以减少自由基的产生，避免造成细胞和器官的老化或异常。1/4的中老年人，对胆固醇的代谢能力较差，血清胆固醇会偏高，所以每天食用胆固醇应限制在300毫克以下，胆固醇含量高的食物如蛋黄、奶油、动物内脏、蟹黄等，应避免食用。

5、矿物质和维生素　老年人每日的矿物质与维生素之建议摄取量原则上与成年人相同。B族维生素要与每天的热量摄取成比例。停经后的妇女铁质需求量与男性相同。由于我国人群对钙的摄取量普遍偏低，若摄取不足，将会加速骨质的流失。为了预防老年人骨质疏松的发生，钙质与维生素D的摄取不可减少。维生素E有抑制体内氧化物生成的作用，进而减少自由基的产生，其供应要足够。

一日三餐均衡搭配

根据老年人一天的.热量需求早，中、晚三餐热量按30％，40％30％的比例分配。三餐的品质各有偏重，如早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质，维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃得较丰盛，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是多吃些蔬菜。

营养早餐　一日之计在于晨。营养丰富的早餐是全天精力充沛的开始，因此在早餐食谱中可选：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜汁或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐　中午饱，一天饱。午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素。午餐可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食。

清淡晚餐　晚饭少一口，活到九十九。与早餐和中餐相反，晚餐宜清淡，晚餐吃一些脂肪少，易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜，水果拼盘。偶尔进餐的同时用一小杯加饭酒或红酒也很好。

　　一周饮食计划2

星期一：

早餐：豆浆或者牛奶一碗（尽量不加糖）

+2片全麦面包+一个水煮蛋（或者五谷膳食)

10点左右可以吃个苹果补充能量

午餐：蔬菜2份（尽量不要吃有根茎的）

+鸡胸肉1小块+米饭半碗

3点左右吃一个蛋白不要蛋黄

晚餐：玉米一个或者蔬菜一份

星期二：

早餐：五谷杂粮：（大米、小麦、高粱、大豆、玉米）

10点左右一个橙子

午餐：蔬菜为主+牛排3小块+土豆泥1份

3点左右蛋白一个

晚餐：地瓜一个

星期三：

早餐：1个蒸玉米+1个荷包蛋+1杯牛奶

10点左右一个鸭梨

午餐：廋肉一份+蔬菜+蛋白1份

3点蛋白一个

晚餐：蔬菜为主+山药泥

星期四：

早餐：南瓜枸杞大米粥+黑木耳1份+水果1份

10点橘子一个

午餐：蔬菜2份+鱼（不限量）+土豆泥1份

3点左右火龙果半个

晚餐：土豆泥

星期五：

早餐：地瓜或南瓜一份+煎鸡蛋+牛奶或豆浆（不加糖）

10点左右可以吃一个猕猴桃

午餐：稀饭一碗+鸡胸肉+2份蔬菜

3点左右蛋白一个

晚餐：五谷杂粮

星期六：

早餐：红豆薏米汤一碗+煮鸡蛋1个+核桃杏仁8颗

10点左右可以吃半个火龙果

午餐：蔬菜2份+虾（白虾或基围虾）+土豆泥一份

晚餐：玉米1个+蔬菜1份

星期日：

早餐：纯燕麦片一碗+蛋白2个+馒头半个

10点左右吃一个橙子

午餐：蔬菜2份+鸡胸肉1块（尽量不要吃猪肉，可以换成牛肉、鸡肉）+蛋白1个+土豆泥1份

晚餐：五谷杂粮

减肥总结六个字：管住嘴，迈开腿！

饮食计划搭配运动就更加完美了！！！

1、每天跑步30-60分钟

2、一定做拉伸

　　一周饮食计划3

周一：

一周的开始，早上很有必要吃一些含糖量的食品，比如包子，豆浆，米粥之类的，如果外加一个水果就是更好的了。中午可以吃一些面食，晚饭以清淡，富含纤维素为主，吃一些炒菜。

周二：

早晨起来建议喝一杯温水，清理一下肠胃。早饭吃一些豆类食物，比如五谷豆浆，或者杂粮煎饼。中午可以吃大米饭，搭配一些肉类和青菜。晚饭以稀饭和面食为主

周三：

经过前两天的`上班，身体有些疲惫，早饭建议吃一些咸口的食物，比如北方的胡辣汤，牛肉汤等等。由于早上吃的咸口，所以中午可以吃一些辣口的食物，比如粉丝煲，或者甜粥套餐。晚饭吃一些油饼或者米饭，饭后可以吃一些水果

周四：

早饭吃点含糖分多的食物，米粥，五谷粥，搭配包子，油条是很不错的选择。午餐可以吃瓦罐滋补套餐（南方居多），补充点肉类。

周五：

一周的工作日最后一天，早饭吃些粗粮，比如玉米粥，五谷豆浆。午餐吃些炒菜套餐。晚餐可以按照自己的喜好选择了

周六：

在家中为自己和家人做一顿大餐，犒劳一下自己和家人。具体吃什么，家庭讨论一下

周末：

去附近的公园或者郊区一日游，放松一下身心，迎接下一周的工作。